Todos los deportes de aventura fuerzan mucho su cuerpo, por lo que a menudo requieren de una dieta más completa. Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
¿Cuántas vitaminas existen?
Hay 13 vitaminas clasificadas en dos categorías, primero están las vitaminas solubles en grasa que se unen a los lípidos y se absorben junto con los ácidos grasos. Estas vitaminas permanecen varios días en el organismo almacenadas en forma de grasas. Las vitaminas solubles en grasa incluyen: vitaminas A, D, E y K.
Después están las vitaminas solubles en agua, estas permanecen en el cuerpo durante menos tiempo.
Cuando hay un exceso, se eliminan rápidamente por medio de la orina. Las vitaminas solubles en agua son las vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12), así, como la vitamina C.
Las vitaminas solubles en agua son muy importantes en la nutrición deportiva porque contribuyen activamente a la transformación de los ácidos grasos, carbohidratos y proteínas en energía durante el esfuerzo.
Concretamente, las vitaminas contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo en aspectos muy variados: los huesos, el sistema cardíaco o neurológico, la digestión, la vista, el apetito, etc.
Aunque las vitaminas son esenciales para el cuerpo, no necesitamos grandes cantidades, ya que las cantidades muy pequeñas generalmente son suficientes para que las vitaminas hagan bien su trabajo.
¿Qué es una ingesta equilibrada de vitaminas?
Hagas deporte o no, el cuerpo humano es incapaz de generar las vitaminas que necesita (excepto la vitamina K y la vitamina D). La nutrición es la única forma de reponer las vitaminas, aunque, por supuesto, los suplementos pueden ser útiles en caso de deficiencia.
Se debe saber que la necesidad de vitaminas es muy diferente de una persona a otra. Estas necesidades dependerán de la morfología, la edad, el sexo y la actividad física de la persona.
Por ejemplo, los niños en crecimiento o las mujeres embarazadas tendrán mayores requerimientos de vitaminas porque su cuerpo requiere un esfuerzo adicional. Esto sirve también en el caso de los atletas, ya que al tener una actividad física muy importante, la dieta debe ser particularmente rica en vitaminas.
Una alimentación sana y equilibrada es suficiente para alimentar al organismo
En los deportes, las bebidas y las barritas energéticas son muy buenos complementos para una dieta saludable. Estos productos energéticos a veces pueden ser suficientes para añadir una pequeña cantidad de vitaminas, antes o después del entrenamiento.
Finalmente, aún puedes hacer curas de vitaminas, pero debe hacerse con moderación. Están indicadas sobre todo en los cambios de estación, cuando el cuerpo se debilita un poco o después de un golpe frío para recuperar energía.
Vitaminas esenciales para un deportista
Vitamina D
La vitamina D es una de las pocas vitaminas que el cuerpo humano puede generar. Se consigue mediante la exposición al sol; los rayos UVB en la piel generarán esta vitamina, que se adquiere especialmente en verano.
Sin embargo, en invierno es muy común tener una deficiencia de vitamina D por la disminución significativa de luz solar.
Una deficiencia que puede provocar lesiones, ya que la vitamina D juega un papel muy importante en la salud de los huesos, ayuda a fijar el calcio en estos, lo que los hace más resistentes. En invierno, entre el frío y la falta de vitamina D, aumenta el riesgo de lesiones, por lo que debes ser especialmente cuidadoso.
Para tener suficiente vitamina D puedes comer pescado, ingerir leche de soja y todo tipo de productos lácteos. Puedes usar otro remedio nutritivo, aunque no es del agrado de la mayoría: una cucharadita de hígado de bacalao todas las mañanas.
Vitamina B1
La vitamina B1, también llamada «vitamina del atleta», se menciona a menudo en la nutrición deportiva. La vitamina B1 convierte los azúcares en energía durante el esfuerzo físico.
Una deficiencia puede reducir su rendimiento cardíaco y también puede causar trastornos del sistema nervioso.
Como hemos mencionado anteriormente, la vitamina B1 es soluble en agua, por lo tanto, permanece durante un periodo corto de tiempo en el cuerpo, por lo que un deportista necesita tomarla regularmente.
Dependiendo de tu ritmo de entrenamiento, las necesidades de vitamina B1 pueden ser hasta cinco veces más altas que la media.
Para consumir vitamina B1 debes apostar por los cereales, las verduras, las frutas y el pescado, pero también por la carne como la del cerdo.
Incluir un descanso o tomar una bebida energética antes o después del entrenamiento puede ayudar a prevenir deficiencias.
Suplemento vitamínico con sales minerales
Aunque la buena nutrición deportiva se basa en una dieta variada y una ingesta controlada de vitaminas, eso no es todo. Para que el cuerpo sea eficaz y esté bien equilibrado las vitaminas deben complementarse con un suministro de minerales.
Por ejemplo, el hierro es esencial para el atleta porque las deficiencias conducen a una fatiga significativa y hacen que los músculos y los huesos sean más frágiles.
El potasio y el sodio contribuyen a la circulación suave de los fluidos en el cuerpo, permitiendo que los músculos se contraigan sin lesiones.
Finalmente, el calcio y el magnesio también son esenciales para tener huesos fuertes, controlar el peso y optimizar el rendimiento cardíaco.
Si la ingesta de vitaminas está bien controlada cuando la ingesta de minerales es demasiado baja, tus esfuerzos no conducirán a nada, las vitaminas y los minerales actúan de forma sinérgica para proporcionar al cuerpo toda la energía que necesita durante el esfuerzo.
Al igual que las vitaminas, una buena ingesta de minerales se realiza principalmente mediante una dieta equilibrada. Los cereales, las carnes, el pescado, las verduras y las frutas se deben elegir y dosificar cuidadosamente para encontrar el equilibrio adecuado entre la ingesta nutricional y las calorías.
Si tienes alguna duda no dudes en dirigirte a tu médico para identificar el problema y ajustar tu dieta en consecuencia. Como dice el refrán: «Más vale prevenir que curar”.
